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          肩頸酸痛、圓肩駝背看這里,恢復小妙招我教您
          發布日期:2023-11-17??編輯:寧波市康復醫院????改變字體:

          長期伏案工作

          低頭玩手機


          肩頸酸痛圓肩駝背

          統統找上門

          你很有可能會患上

          "上交叉綜合癥"

          上交叉綜合癥被描述為一種姿勢障礙,表現為胸大肌和上斜方肌過度活躍和下斜方肌中斜方肌的抑制,導致肩胛骨翼狀、肩胛骨抬高和外展,也就是大家常說的圓肩駝背。

          而上交叉綜合征的一個典型表現,就是肌力變化帶來的體態改變:頭部前傾……整個人看上去不那么挺拔,而且肩膀也顯得更“厚實”。


          緩解預防“圓肩駝背”從今天做起

          來跟小編一起學習

          辦公室拉伸小妙招吧

          訓練方法之拉伸

          01

          肩胛提肌拉伸

          坐立于椅子上,雙腳分開一定距離,背部腹部微微收緊。右手置于身后,抓住椅子邊緣。身體向左側傾斜,保持頭部豎直。

          現在,試著向天花板的方向提起右肩保持5秒,身體不要向側方移動。放松幾秒鐘,然后上半身繼續向左側傾斜一些?,F在的姿勢就是正確的拉伸初始姿勢了。

          頭部向左扭轉45度。左手置于后腦勺,朝著膝蓋的方向輕輕向前拉,保持5~10秒。右頸部感到輕微刺痛時停止動作。接下來放松肌肉5~10秒。頭部小心地往后抵住手掌抗阻,然后放松5~10秒。再次拉伸以達到新的中止點。重復2~3次。然后對側重復同樣的步驟。

          02

          上斜方肌拉伸

          初始姿勢同肩胛提肌拉伸。準備好后小心地將頭部靠向左側并微微轉向右側。左手扶住頭部并向左拉5~10秒。右頸部感到輕微刺痛時停止動作。接下來放松肌肉5~10秒。繼續拉伸2~3次。然后對側重復同樣的步驟。



          03

          胸大肌胸小肌拉伸

          面對墻角站立。一只腳做弓步,雙手手掌和前臂抬高抵住墻面,手肘位置應高于肩胛骨。收緊腰腹防止弓腰。前腿彎曲,身體向墻角方向傾斜,拉伸5~10秒,直到胸部肌肉有輕微刺痛,放松肌肉5~10秒。雙手手肘向墻壁靠壓,上半身不動產生阻力。肌肉中刺痛感會減弱。放松肌肉5~10秒。重復2~3次。


          訓練方法之肌肉強化

          01

          中下斜方肌,菱形肌訓練

          雙腿自然分開與肩同寬,雙手持2kg啞鈴,俯身的同時保持腰背挺直收腹,然后上拉啞鈴,使肩關節在矢狀面做屈伸運動,感受肩胛骨向身體中線收緊的感覺。每組15個,休息30秒再進行下一組,一次三組??梢暻闆r每周進行3~5次訓練。

          02

          深層頸屈肌訓練

          仰臥位,頸后墊毛巾,起始位置調整呼吸全身放松,收下頜,頸部有向下擠壓毛巾的感覺,肩始終保持緊貼瑜伽墊。當動作可以維持15秒后,可以拿掉毛巾,并將頭部抬離瑜伽墊,維持到力竭。每組做8個,每天做三組。

          以上就是我們的拉伸小妙招啦,請快快動起來,緩解預防“圓肩駝背”。

          寧波市康復醫院溫馨提示您,若有嚴重不適請及時就醫。





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